どーも、ゆきぞーです！２月のマラソンに向けて、脚づくりの総仕上げとして 同じ山コースで疑似フル（約42km）を3本 実施したよ！
コースは高度 2〜332m（最大標高差 約330m）、さらに 獲得標高は毎回2,400m超。
フルマラソンの距離に、登りと下りをこれでもかと詰め込んだ“山脚づくり”に挑戦！！
敢えて疑似としているのは、朝15km程度走って朝食後に27km走る2部構成のためだよ^^;
同じコースを走ることで、
- その日の体調
- 心拍の出方
- ペースの乗り方
- 登りの粘り
- 下りの反応
といった変化が感じ取れればいいんだけどね！
1月の3本は、まさに 「脚が仕上がっていく過程」 をそのまま記録したような結果だったよ！
ここでは、1/9・1/12・1/31 の3本を振り返えって、
どんな脚ができてきたのか、何が変わったのか をまとめてみた。
疑似フルマラソン概要
■ 1/9（42km / 獲得2,445m / 最大標高差 約330m）
● コース概要
1月最初の疑似フル。
長い登りと細かいアップダウンが続く“山脚づくり”コースで、累積2,445mは初回としては十分すぎる負荷。
それでも平均ペースは 5:29/km と、動ごけると思えた1本だった。
● データ
- 距離：42km（実測42.98km）
- 時間：3:55:51
- 平均ペース：5:29/km
- 平均心拍：136bpm
- 最大心拍：160bpm
- 最速ラップ：4:00（15km）
● 体感・気づき
- 登りで心拍が暴れず、130台後半で安定
- 下りに入ると自然に 4:40〜5:00/km に戻せた！
- 30km以降もペースが落ちず、筋持久力の積み上がりを実感
- 「まだ余力がある」状態で走り切れたのが大きい
- 1月のスタートとして理想的な内容
■ 1/12（42km / 獲得2,509m / 最大標高差 約330m）
● コース概要
1/9より獲得標高が60mほど多く、登りの粘りが試される1本。
疲労が残る状態での疑似フルだったが、平均心拍は安定し、後半の下りでしっかりペースを戻せた。
● データ
- 距離：42km（実測43.01km）
- 時間：4:06:25
- 平均ペース：5:44/km
- 平均心拍：138bpm
- 最大心拍：160bpm
- 最速ラップ：4:32（38km）
● 体感・気づき
- 序盤の心拍が低く、疲労はあるが身体は動けた
- 登り区間でも心拍が安定し、粘り強く刻めた
- 下りに入ると自然に 4:40 前後まで戻せた
- 30km以降の粘りが強く、疲労耐性が確実に向上した感が収穫
- 「疲れた状態でも走れる脚」を作れた1本
■ 1/31（42km / 獲得2,453m / 最大標高差 約330m）
● コース概要
1月の仕上げにふさわしい、スピードと山脚を両立できた1本。
平均ペースは 5:24/km と3本の中で最速。
心拍も129bpmと低く、仕上がりの良さが数字に表れた。
● データ
- 距離：42km（実測42.34km）
- 時間：3:48:59
- 平均ペース：5:24/km
- 平均心拍：129bpm
- 最大心拍：163bpm
- 最速ラップ：4:38（12km）
● 体感・気づき
- 心拍129bpmで5:24/kmは明らかに余裕度が高い
- 下りでのスピードが自然に出て、脚の反応が良かった
- 登り返しでも心拍が暴れず、150台前半で安定
- 30km以降の落ち込みがほぼなく、フル後半の耐性が向上
- 「仕上がってきた」と実感できる内容
- それでも、最後の4～5kmは急激にスピード落ちて燃料切れ！課題が明確になった！
３日間のデータ
🏁 1月の山フル3本を走って見えたこと
1月は、同じ山コースで42kmを3本。
獲得標高はすべて2,400m超。
その中で、走りの“芯”が見えたかも＾＾；
- 心拍とペースのズレが消えた
1/31は心拍129で5:24/km。効率が一段上がった。 - 登りで粘り、下りで戻す山脚が完成しそう
心拍が暴れず、フォームが崩れない。 - 30km以降の落ち込みが小さくなった
後半の粘りが確実に強くなっている。 - 「走らされる」から「走る」へ
コースに対応するだけでなく、使いこなせるようになった。
1月の3本は、ただのロング走ではなく、
本番42kmを3回積み上げたのと同じ価値があった！？
2月は、この土台の上に
少しのスピードと疲労抜きを乗せるだけでいい。
フルマラソンのサブ3は、
もう「狙う」ではなく、取りに行きたい！
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